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原标题：中国脑健康日丨贤慧大脑吃出来--若何通过饮食保护大脑AG体育

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大脑是东说念主体最伏击的器官之一，是东说念主体的神经核心，阐扬咱们的挂牵、心扉、话语、学习、畅通等生理和心理功能。多种养分因素在核心神经系统结构和功能中证据着伏击作用，如参与神经细胞或髓鞘的组成、神经递质合成、与宗旨经由密切沟通的新突触的产生或新卵白的合成等。本文将绵薄先容若何通过科学的饮食来保护大脑。

一、大脑需要哪些养分物资？

1.碳水化合物（葡萄糖）

大脑约占东说念主体质料3~4%，但耗尽的能量约占全身能量耗尽的20%~30%。含碳水化合物的食物不错提供充足的葡萄糖，保管一样血糖水平，从而可为大脑提供充足的能量，来保握大脑一样启动。

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2.脂肪

脂肪占大脑质料的60%，是形成神经细胞膜和髓鞘的物资基础。其中不饱和脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸，举例DHA（二十二碳六烯酸）、ALA（α-亚麻酸）和EPA（二十碳五烯酸），对大脑的发育和功能有着伏击作用，ω-3脂肪酸也对改善儿童真贵力和晋升学习效果也至关伏击。此外，脑磷脂群（包含脑磷脂、磷脂酰肌醇、磷脂酰丝氨酸、神经鞘磷脂、卵磷脂)，当作大脑结构的基本组成因素，神经元滋长的必需物资之一，对促进大脑发育、增进身手证据着伏击作用。

3.抗氧化养分因素(维生素 C、维生素 E、番茄红素等)

神经元细胞中多不饱和脂肪酸含量高，容易受到氧化毁伤，具有高氧耗尽和氧化驻扎弱的特征，而抗氧化养分因素(维生素 C、维生素 E、番茄红素等)可证据抗氧化作用，可保护大脑细胞免受开脱基氧化应激的毁伤，保护伞经组织。

4.B族维生素

B族维生素可灵验改善心思和精神线路，增强压力耐受性。这一类维生素共同影响挂牵功能并抵挡与年事沟通的宗旨终结，在合成与心思相易沟通的激素中证据伏击作用，有助于保握积极的心态，增强能量并晋升真贵力，同期亦然当作酶的扶持因子参与基因抒发。

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维生素B1（硫胺素）匡助脑细胞期骗葡萄糖。维生素B2（核黄素）可松开开脱基引起的氧化应激反映，成就线粒体功能终结。维生素B6可促进脑细胞的滋长和发育,增强挂牵力和念念维才智,有助于改善寝息质料。维生素B12是合成神经鞘磷脂的必需因素,神经鞘磷脂是神经纤维保护髓鞘的主要因素,约略晋升神经传导速率，还可促进神经细胞的滋长和成就,保管经元的一样功能。叶酸参与DNA甲基化和神经递质的合成和相易。泛酸不错养分神经，增高大脑功能。

5.胆碱

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胆碱是卵磷脂的组成因素和乙酰胆碱的前体AG体育，是促进脑发育、晋升挂牵才智、神经传导、促进脂肪代谢、生物膜组成等必不行少的养分素。多项科学征询指出，大脑中乙酰胆碱的含量与大脑功能、挂牵力强弱密切沟通。恒久缺少胆碱，可形成学习才智、挂牵才智的下落。

6.类胡萝卜素

健康的老年东说念主大脑中含有丰富的类胡萝卜素，大部分为叶黄素。叶黄素和其他类胡萝卜素不错裁减氧化应激和炎症水平，还能裁减阿尔茨海默病（AD）发病风险，叶黄素不仅不错通过血脑障蔽，还对保管大脑功能有特地作用；饮食中胡萝卜素摄入量大或血液中胡萝卜素水平较高的东说念主，宗旨才智下落较慢，大脑白质病变较少，脑萎缩较少，AD风险较低。

二、哪些食物可增高大脑功能？

合理的膳食结构和饮食风气对大脑的健康有着伏击的作用，在享受好意思食的同期，咱们应学会真贵科学的搭配食物来润泽咱们的大脑，从而增高大脑功能，保管脑健康。

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 1.鱼类

鱼类是ω-3必需脂肪酸的主要膳食起首，DHA含量高的常见鱼类包括金枪鱼、虹鳟鱼、沙丁鱼、带鱼、黄花鱼、鲤鱼、白带鱼、鲳鱼、花鲫鱼、鳝鱼、秋刀鱼等。此外，它是形成促进心思的神经递质如血清素和多巴胺所需的卵白质的优质起首，亦然维生素B12的伏击起首。

 2.鸡蛋

鸡蛋中含有卵白质，维生素B12，胆碱等因素。全蛋是胆碱颠倒丰富的食物起首，胆碱当作乙酰胆碱的前体，在挂牵和学习中证据伏击作用，裕如的乙酰胆碱关于挂牵力的晋升以及跟着年事的增长需要的敏捷和专注的念念维至关伏击。

3.浆果

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各式浆果如蓝莓，草莓，覆盆子和黑莓，富含维生素C、维生素E、黄酮类化合物等，该类因素当作灵验的抗氧化剂，不错保护脑细胞免受氧化毁伤。征询标明，黄酮类化合物不错改善许多宗旨功能，包括挂牵，学习和有经营，还不错驻扎与年事沟通的神经陈腐并驻扎老年死板症。

4.深色蔬菜

为了保护宗旨才智、裁减阿尔茨海默病风险，平时可要可贵多吃点深色果蔬，羽衣甘蓝、蒲公英嫩叶、芥菜、簇新欧芹、菠菜、莴苣等等。这些皆是叶黄素含量相比高的自然食物。羽衣甘蓝含有丰富的抗氧化剂，包括β-胡萝卜素，黄酮类和多酚类，亦然维生素C和B族维生素的优质起首，尤其是叶酸，亦然保管大脑健康的优质食物之一。值得一提的是，像南瓜等含有丰富的胡萝卜素和维生素E，具有护目明目，抗朽迈，增强挂牵力的作用。

 5.坚果类

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核桃是ALA（α-亚麻酸）的最好食物起首之一，征询发现，吃核桃不错改善反映时辰，有利于学习和挂牵。葵花子含有丰富的铁、锌、钾、镁、维生素E，不错保握大脑的念念维敏捷，增强挂牵力，驻扎贫血。花生含有丰富的卵磷脂、脑磷脂，是神经系统所需的伏击物资，约略降速大脑功能的零落，有助于防护脑血栓的形成。

   6.海洋蔬菜

海洋蔬菜富含碘等矿物元素，有些亦然维生素B12的精采起首，对大脑和神经健康至关伏击，如紫菜富含维生素B12等。此外，海洋蔬菜亦然酪氨酸的精采起首，其当作大脑中多巴胺的前体氨基酸，对保管大脑功能证据伏击作用。

7.黑巧克力

巧克力是色氨酸的伏击起首，色氨酸是血清素(5-羟色胺)的前体氨基酸，可促进大脑可塑性，匡助延伸脑细胞寿命。巧克力中的黄酮类化合物可刺激大脑的血液流动，匡助改善挂牵，晋升真贵力和搞定问题的才智。

关于大脑健康来说，除了咱们上头提到的养分素和食物外，还有许多伏击的养分因素，如卵白质，这些因素皆包含在各式食物中。莫得任何一种自然食物不错得志东说念主体所需的能量及沿途养分素，不同类别食物中含有的养分素过火他养分因素的种类和数目不同，是以咱们在日常生计中，需要颠倒可贵均衡膳食，食物各样，合理搭配，才能保证包括大脑等东说念主体器官和功能一样高效运转。

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作家：

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屈鹏峰 国度食物安全风险评估中心养分一室 副征询员

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方海琴 国度食物安全风险评估中心养分一室 征询员AG体育