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原标题：中国脑健康日丨智慧大脑吃出来--怎样通过饮食保护大脑

大脑是东谈主体最进击的器官之一，是东谈主体的神经核心，致密咱们的系念、情谊、话语、学习、通顺等生理和容貌功能。多种养分因素在核心神经系统结构和功能中证据着进击作用，如参与神经细胞或髓鞘的组成、神经递质合成、与理会历程密切关连的新突触的产生或新卵白的合成等。本文将浅易先容怎样通过科学的饮食来保护大脑。

一、大脑需要哪些养分物资？

1.碳水化合物（葡萄糖）

大脑约占东谈主体质地3~4%，但花消的能量约占全身能量花消的20%~30%。含碳水化合物的食物不错提供充足的葡萄糖，看护平方血糖水平，从而可为大脑提供充足的能量，来保捏大脑平方启动。

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2.脂肪

脂肪占大脑质地的60%，是形成神经细胞膜和髓鞘的物资基础。其中不饱和脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸，举例DHA（二十二碳六烯酸）、ALA（α-亚麻酸）和EPA（二十碳五烯酸），对大脑的发育和功能有着进击作用，ω-3脂肪酸也对改善儿童注重力和普及学习后果也至关进击。此外，脑磷脂群（包含脑磷脂、磷脂酰肌醇、磷脂酰丝氨酸、神经鞘磷脂、卵磷脂)，行为大脑结构的基本组成因素，神经元滋长的必需物资之一，对促进大脑发育、增进才能证据着进击作用。

3.抗氧化养分因素(维生素 C、维生素 E、番茄红素等)

神经元细胞中多不饱和脂肪酸含量高，容易受到氧化损害，具有高氧花消和氧化驻防弱的特征，而抗氧化养分因素(维生素 C、维生素 E、番茄红素等)可证据抗氧化作用，可保护大脑细胞免受开脱基氧化应激的损害，保护伞经组织。

4.B族维生素

B族维生素可有用改善心情和精神阐扬，增强压力耐受性。这一类维生素共同影响系念功能并反抗与年齿关连的理会封闭，在合成与心情更始关连的激素中证据进击作用，有助于保捏积极的心态，增强能量并普及注重力，同期亦然行为酶的提拔因子参与基因抒发。

维生素B1（硫胺素）匡助脑细胞期骗葡萄糖。维生素B2（核黄素）可收缩开脱基引起的氧化应激反馈，成立线粒体功能封闭。维生素B6可促进脑细胞的滋长和发育,增强系念力和想维才能,有助于改善寝息质地。维生素B12是合成神经鞘磷脂的必需因素,神经鞘磷脂是神经纤维保护髓鞘的主要因素,大概普及神经传导速率，还可促进神经细胞的滋长和成立,看护经元的平方功能。叶酸参与DNA甲基化和神经递质的合成和更始。泛酸不错养分神经，增弘大脑功能。

5.胆碱

胆碱是卵磷脂的组成因素和乙酰胆碱的前体，是促进脑发育、普及系念才能、神经传导、促进脂肪代谢、生物膜组成等必不成少的养分素。多项科学征询指出，大脑中乙酰胆碱的含量与大脑功能、系念力强弱密切关连。长期枯竭胆碱，可形成学习才能、系念才能的着落。

6.类胡萝卜素

健康的老年东谈主大脑中含有丰富的类胡萝卜素，大部分为叶黄素。叶黄素和其他类胡萝卜素不错缩短氧化应激和炎症水平，还能缩短阿尔茨海默病（AD）发病风险，叶黄素不仅不错通过血脑障蔽，还对看护大脑功能有额外作用；饮食中胡萝卜素摄入量大或血液中胡萝卜素水平较高的东谈主，理会才能着落较慢，大脑白质病变较少，脑萎缩较少，AD风险较低。

二、哪些食物可增弘大脑功能？

合理的膳食结构和饮食风尚对大脑的健康有着进击的作用，在享受好意思食的同期，咱们应学会注重科学的搭配食物来滋补咱们的大脑，从而增弘大脑功能，看护脑健康。

 1.鱼类

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鱼类是ω-3必需脂肪酸的主要膳食源流，DHA含量高的常见鱼类包括金枪鱼、虹鳟鱼、沙丁鱼、带鱼、黄花鱼、鲤鱼、白带鱼、鲳鱼、花鲫鱼、鳝鱼、秋刀鱼等。此外，它是形成促进心情的神经递质如血清素和多巴胺所需的卵白质的优质源流，亦然维生素B12的进击源流。

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 2.鸡蛋

鸡蛋中含有卵白质，维生素B12，胆碱等因素。全蛋是胆碱特别丰富的食物源流，胆碱行为乙酰胆碱的前体，在系念和学习中证据进击作用，满盈的乙酰胆碱关于系念力的普及以及跟着年齿的增长需要的敏捷和专注的想维至关进击。

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3.浆果

各式浆果如蓝莓，草莓，覆盆子和黑莓，富含维生素C、维生素E、黄酮类化合物等，该类因素行为有用的抗氧化剂，不错保护脑细胞免受氧化损害。征询标明，黄酮类化合物不错改善许多理会功能，包括系念，学习和方案，还不错属目与年齿关连的神经腐烂并属目老年寂寥症。

4.深色蔬菜

为了保护理会才能、缩短阿尔茨海默病风险，平时可要注重多吃点深色果蔬，羽衣甘蓝、蒲公英嫩叶、芥菜、清新欧芹、菠菜、莴苣等等。这些齐是叶黄素含量比拟高的自然食物。羽衣甘蓝含有丰富的抗氧化剂，包括β-胡萝卜素，黄酮类和多酚类，亦然维生素C和B族维生素的优质源流，尤其是叶酸，亦然看护大脑健康的优质食物之一。值得一提的是，像南瓜等含有丰富的胡萝卜素和维生素E，具有护目明目，抗软弱，增强系念力的作用。

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 5.坚果类

核桃是ALA（α-亚麻酸）的最好食物源流之一，征询发现，吃核桃不错改善反馈时间，成心于学习和系念。葵花子含有丰富的铁、锌、钾、镁、维生素E，不错保捏大脑的想维敏捷，增强系念力，属目贫血。花生含有丰富的卵磷脂、脑磷脂，是神经系统所需的进击物资，大概减速大脑功能的零落，有助于贯注脑血栓的形成。

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   6.海洋蔬菜

1、战意：目前暂列积分榜倒数第3位，仅领先副班长1分，抢分欲望强烈；

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1、球员：卢卡斯·简森本赛季打进6球，暂列队内射手榜头名、普拉托打进3球，是球队的主要得分手；

海洋蔬菜富含碘等矿物元素，有些亦然维生素B12的高超源流，对大脑和神经健康至关进击，如紫菜富含维生素B12等。此外，海洋蔬菜亦然酪氨酸的高超源流，其行为大脑中多巴胺的前体氨基酸，对看护大脑功能证据进击作用。

7.黑巧克力

巧克力是色氨酸的进击源流，色氨酸是血清素(5-羟色胺)的前体氨基酸，可促进大脑可塑性，匡助蔓延脑细胞寿命。巧克力中的黄酮类化合物可刺激大脑的血液流动，匡助改善系念，普及注重力和搞定问题的才能。

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关于大脑健康来说，除了咱们上头提到的养分素和食物外，还有许多进击的养分因素，如卵白质，这些因素齐包含在各式食物中。莫得任何一种自然食物不错餍足东谈主体所需的能量及一谈养分素，不同类别食物中含有的养分素过火他养分因素的种类和数目不同，是以咱们在日常生存中，需要特别注重均衡膳食，食物各样，合理搭配，才能保证包括大脑等东谈主体器官和功能平方高效运转。

作家：

李湖中 国度食物安全风险评估中心养分一室 副征询员

屈鹏峰 国度食物安全风险评估中心养分一室 副征询员

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王起赫 国度食物安全风险评估中心养分一室 助理征询员

审核：

方海琴 国度食物安全风险评估中心养分一室 征询员亿博体育平台可靠吗